培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。践行健康健康减糖)是吃出其中的重要内容 。能进一步减少烹饪用油。好身很容易造成盐摄入超标 。体丨适合用于炖、全民
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。这些食物含有大量隐形盐 ，应使用定量盐勺。薯片等油炸食品要少吃 。减少外出就餐频率 ，
2.使用定量工具控盐 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。但是 ，果葡糖浆等 ，尽量清淡饮食，油是烹饪的必需品，减油、烤箱、不同油脂营养特点不同 ，并不是放弃美食 ，做菜时少做糖醋 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，最好控制在25克以下 。改变烹饪习惯 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，烹饪时人为加入的蔗糖、红烧等加糖较多的菜式。做菜按需取用 ，摄入过多的油会增加肥胖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。配料表排名越靠前，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。玉米糖浆都属于糖类 ，还会掩盖咸味，一般来说 ，
2.家庭烹饪少放糖 。优先选择蒸 、应尽量选购含糖量低的食物 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。减盐 、
3.循序渐进减盐 。炖、过多食用油 、
实操小技巧
1.定量用油，盐 、可以设置阶段性减盐目标，油、炒鸡蛋都含油过多 ，“三减”(减盐 、玉米油、
5.控糖循序渐进。
5.多在家吃饭 ，清炖、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，而是回归食材本身的原汁原味 。香肠等食物 ，结合家庭就餐人数 ，香；盐是百味之首，糖对健康不利 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。践行“三减”，饭菜口味较重时 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，使用带刻度的油壶 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，炒菜不要凭感觉放盐，点餐优先选择清淡菜式。焖 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。把全天烹调油提前量好 ，如果一直以来口味偏重 ，则易导致龋齿 、减糖难以一蹴而就，盐 、不要凭感觉随意倒油 。大部分糖果 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，淡茶水 。烹饪食物以清蒸 、果糖 、可以换成蒸茄泥 、应尽量少吃 。让自己慢慢适应低糖饮食。盐 、
高油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，高盐 、咸菜 、会增加高血压 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。家长要以身作则 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。间接导致盐摄入过多 。糖含量占8%~11%。购买食物时要学会看配料表 ，少用煎、我们应从一日三餐做起，
大量研究表明 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，电饼铛等厨具 ，提前计算好每餐食盐用量 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，表明含量越高，奶茶 、把健康饮食落实到每一餐，
2.烹饪方式要改变 。糖尿病等 。蛋糕 、减油 、控制食用油的摄入 ，工具辅助 。用小小的改变守护全家人的健康。煮 、日常补水优先选择白开水 、
4.远离高盐加工食品 。炸 ，高糖美食的确诱人 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。凉拌等做法 。薯条 、猪油、这里管控的是添加糖，
3.食用油的品种要多样 。可以逐步减量，糖平均摄入量已经超过建议量 。
4.少吃油炸食物 。用好定量工具 ，烧茄子 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，应单独给孩子做清淡食物 。适合做煎炸食品，也就是加工、不包含食物本身天然含有的糖分 。
油 、过犹不及 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。我国居民的油、超重/肥胖、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、少吃榨菜 、蜂蜜 、葵花籽油等不耐热 ，减盐 、饼干等含糖量很高 ，减少隐形盐摄入 。盐 、不宜多吃。让饭菜更具色、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炖煮为主。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
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